티스토리 뷰
하루 종일 키보드와 마우스를 사용하는 사무직 근로자라면
손목 통증이나 저림 증상, 손가락 피로감을 한 번쯤은 느껴보셨을 거예요.
이는 주로 손목의 반복적인 사용, 잘못된 손목 각도, 긴장된 근육 상태로 인해 발생합니다.
심하면 손목터널증후군(수근관 증후군)으로 이어질 수 있어
사소해 보이더라도 초기에 적절한 관리가 필요합니다.
다행히 사무실에서도 간단한 스트레칭과 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다.
🔹 손목 건강에 안 좋은 습관들
- 손목을 꺾은 상태로 장시간 타이핑
- 팔꿈치를 지지하지 않고 공중에 뜬 채 작업
- 휴식 없이 장시간 키보드/마우스 사용
- 냉기가 손에 전달되는 차가운 환경
이런 습관은 손목의 신경과 건(힘줄)에 부담을 줘서
염증과 저림, 통증을 유발합니다.
지금부터 소개하는 간단한 손목 스트레칭 5가지만 실천해도 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
🧘♀️ 사무실에서 할 수 있는 손목 스트레칭
1️⃣ 손등 스트레칭 (손목 위쪽 이완)
✔ 방법
- 오른손을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서, 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
- 왼손으로 오른손 손등을 감싸 아래 방향으로 부드럽게 눌러줍니다.
- 손목이 당기는 느낌이 들면 그 상태로 10초간 유지합니다.
- 좌우 번갈아가며 3회씩 반복하세요.
✔ 효과
- 손목 관절 위쪽의 긴장 완화
- 신경 압박 완화
- 상완과 전완 연결 근육 이완
2️⃣ 손바닥 스트레칭 (손목 아래쪽 이완)
✔ 방법
- 이번엔 손바닥이 위로 향하게 손을 뻗습니다.
- 반대 손으로 손가락을 뒤로 젖히듯 잡아당깁니다.
- 손목 아래쪽이 늘어나는 느낌이 들면 10초간 유지합니다.
- 좌우 3회씩 반복하세요.
✔ 효과
- 전완근(아래팔 근육) 이완
- 손목터널 압박 감소
- 손가락 저림 방지
3️⃣ 팔꿈치 굽힌 손목 회전 운동
✔ 방법
- 양 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸통 옆에 고정합니다.
- 손목만 사용하여 손바닥을 위아래로 천천히 회전시킵니다.
- 각 방향 10회씩 반복하세요.
✔ 효과
- 손목 회전근과 인대 강화
- 근육 균형 회복
- 긴장된 근육 완화
4️⃣ 손가락 스트레칭 & 힘주기 운동
✔ 방법
- 양손을 쭉 뻗은 상태에서 손가락을 벌렸다 오므립니다.
- 강하게 펼쳤다가 주먹 쥐는 동작을 10회 반복하세요.
- 그 후, 각 손가락을 하나씩 다른 손으로 뒤로 눌러 스트레칭합니다.
✔ 효과
- 손가락 마디 관절 운동
- 반복 작업으로 인한 경직 완화
- 손끝 혈류 증가로 손 저림 완화
5️⃣ 테이블에 손바닥 밀기 운동
✔ 방법
- 책상 위에 손바닥을 붙이고 손가락을 완전히 펼칩니다.
- 손바닥은 고정한 채 손목을 뒤로 밀며 스트레칭합니다.
- 10초간 유지 후 다시 편하게 돌아옵니다.
- 좌우 각 3회 반복하세요.
✔ 효과
- 손목 전체 이완
- 전완근과 연결된 근막 이완
- 책상 환경에 최적화된 간단 동작
🧑💻 직장인을 위한 손목 관리 습관
✔ 마우스는 팔 전체로 움직이기
- 손목만 꺾는 동작 대신 팔꿈치부터 움직이면 부담을 줄일 수 있어요.
✔ 손목 받침대 사용하기
- 키보드 아래나 마우스 패드에 손목 받침대 사용 시 각도 부담 완화
✔ 자주 손 흔들기, 털기
- 1시간에 한 번씩 손을 털거나 가볍게 주물러줍니다.
✔ 타이핑할 땐 손등과 팔꿈치 높이 맞추기
- 손목이 꺾이지 않도록 평행 유지
✨ 마무리하며
사소하게 느껴졌던 손목 통증도, 그대로 방치하면 큰 병으로 발전할 수 있습니다.
사무실이라는 공간의 제약 안에서도, 지금 당장 할 수 있는 작은 손 스트레칭 루틴을 실천해보세요. 꾸준함이 최고의 치료입니다.
매일 3분, 손을 위한 투자로 더 오랫동안 건강한 직장 생활을 누려보세요. 😊
