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사무실에서 오래 앉아 있으면 다리, 특히 종아리 부분이 쉽게 붓고 묵직한 느낌이 들기 마련입니다.
이런 붓기는 단순한 피로에서 끝나지 않고, 혈액순환 장애, 하지정맥류, 림프 순환 문제로까지 이어질 수 있습니다.
장시간 앉은 자세는 혈액이 아래로 몰리게 만들고, 종아리 근육이 제대로 수축하지 않으면서 정체 현상이 발생하게 됩니다.
이로 인해 다리가 붓고, 퇴근 후엔 신발이 꽉 끼는 듯한 불편함을 느끼게 되는 것이죠.
하지만 사무실에서도 앉은 채 간단하게 할 수 있는 스트레칭만으로도 종아리 붓기를 효과적으로 해소할 수 있습니다.
지금부터 소개할 스트레칭 루틴은 시간, 장소 구애 없이 누구나 실천 가능한 종아리 부기 해소법입니다!
🔹 스트레칭 전 체크할 포인트
- 자세 바로잡기
- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 의자 뒤쪽에 붙입니다.
- 무릎과 발목은 90도로 고정하며 양발이 바닥에 평평하게 닿게 조정합니다.
- 신발 상태 확인
- 하이힐, 불편한 구두보다는 발가락이 자유로운 플랫슈즈나 슬리퍼가 스트레칭 시 더 좋습니다.
- 가능하다면 맨발 혹은 양말 상태에서 시행하면 더욱 효과적입니다.
- 스트레칭은 무리하지 않게
- 근육을 지나치게 당기기보단 ‘시원하다’는 느낌이 들 정도까지만 진행하세요.
- 호흡은 절대 멈추지 말고, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 유지하세요.
🦵 종아리 붓기 빼는 스트레칭 루틴
1️⃣ 발끝 들기 & 내리기 (수축 이완 운동)
✔ 운동 방법
- 의자에 바르게 앉은 후, 양발을 바닥에 딱 붙입니다.
- 발뒤꿈치는 고정한 채 발끝을 천천히 들어올립니다.
- 발끝을 최대한 들어올린 후 2초 유지, 천천히 내립니다.
- 이어서 이번엔 발끝은 고정하고 발뒤꿈치를 들어올립니다.
- 이 동작을 각 10회씩 3세트 반복합니다.
✔ 효과
- 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 자극하여 혈액과 림프 순환 개선
- 다리 무게감 감소 및 즉각적인 붓기 완화
- 하체 근육의 펌프 작용으로 부기 예방
2️⃣ 앉아서 종아리 스트레칭 (앵클 플렉스)
✔ 운동 방법
- 오른쪽 다리를 뻗어 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
- 양손으로 허벅지 위를 살짝 눌러 무게 중심을 잡습니다.
- 발끝을 당긴 상태로 5초 유지한 후 원위치.
- 반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
- 양쪽 다리 각각 10회씩 반복합니다.
✔ 효과
- 종아리 뒤쪽 근육을 늘려주고 근육 긴장 완화
- 앉은 자세에서도 스트레칭 효과 극대화
- 발목 유연성 증가로 순환기능 향상 및 부기 제거
3️⃣ 종아리 마사지와 병행하면 금상첨화!
✔ 마사지 방법
- 양손으로 종아리 아래쪽을 감싸듯 잡습니다.
- 아래에서 위로 쓸어 올리듯 부드럽게 마사지합니다.
- 무릎 아래까지 마사지한 후 다시 발목 쪽으로 돌아옵니다.
- 한쪽 다리에 2~3분 정도 천천히 반복합니다.
✔ 효과
- 림프 순환을 촉진해 독소와 노폐물 배출
- 종아리 근육 이완으로 피로감 완화와 부기 제거
- 운동과 병행 시 시너지 효과 상승
💡 직장에서 실천할 수 있는 붓기 예방 팁
✔ 장시간 한 자세 금지
- 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 간단한 걷기나 다리 흔들기를 해주세요.
- 사무실에서는 프린터를 직접 가거나, 물 마시러 일부러 걷는 동선을 늘리세요.
✔ 의자 높이와 앉은 자세 재조정
- 다리 혈류를 방해하지 않도록 무릎이 엉덩이보다 낮지 않게 유지합니다.
- 발목이 꺾이지 않도록, 바닥에 단단히 붙인 상태를 유지하세요.
✔ 수분 섭취 꾸준히
- 커피 대신 미지근한 물이나 보이차, 옥수수수염차로 대체하면 부기 예방에 탁월합니다.
- 하루 6~8잔의 수분 섭취는 필수!
🧘 마무리하며
종아리 부기는 단순한 외형 문제를 넘어서 혈류 문제, 건강 문제로까지 번질 수 있습니다.
하지만 책상 앞에서도 충분히 관리할 수 있다는 사실, 오늘로써 확인하셨죠?
꾸준히 스트레칭을 해주면 다리 라인이 매끄러워지고, 퇴근길의 무거움도 훨씬 덜어낼 수 있습니다.
하루 10분, 사무실에서도 실천 가능한 이 운동으로 붓기 없는 건강한 하체를 유지해보세요! 🌿
